Çocuklar İçin Gerekli Olan Büyütücü Ve Onarıcı Besinler

Sevgili ziyaretçilerimiz, vücudun etkinliklerini yerine getirebilmesi, büyüyebilmesi, dokuların çalışması ve iyileşmesi için alınması gereken besin öğeleridir. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, madenler ve sudur. Şimdi sırayla bu besinler hakkında bilgiler verelim:

Proteinler

Proteinler, hücrelerin esas yapılarını oluştururlar. Belirli hücreler birleşerek vücut organlarını ve dokularını oluşturur. Protein, büyüme ve gelişme için en önemli besin öğesidir. Birçok hücre, zamanla ölür ve yenileri yapılır. Bu nedenle proteinler, hücrelerin sürekliliği içinde önemli bir besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların esas yapıları, proteindir. Protein, aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak ta kullanılır.

Madenler (Mineraller)

Madenler, iskelet ve dişlerin yapı taşıdır. Vücut suyunun, oksijenin taşınmasında rol alır. Vücudu düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır. Bunlar;

1. Kalsiyum

Sağlıklı vücut yapısı için gereklidir. Vücuttaki demirin kullanımı ve alınan gıdaların hücre zarından geçebilmesi için gerekli olan bir mineraldir. Çoğunluğu vücutta kemiklerde bulunur. Eksikliğinde, diş ve sırtta ağrılar, kemiklerde zayıflama, çatlama ve kolay kırılma görülür. Stres, egzersiz yetersizliği, aspirin, fazla yağ alımı ve diğer faktörler nedeniyle vücuttaki kalsiyum miktarı azalır. 

Kalsiyum içeren besin grupları; buğday unu, susam, mısır unu, pirinç, sığır eti, tavuk eti, yumurta, balık, süt ve süt ürünleri, kaşar peyniri, badem, kuru fasulye, bezelye, ıspanaktır.

2. Bakır

Karaciğerde depolanır. Vücut dokusu, hemoglobine bağlı demirin korunması, C vitamini kullanımı, beyin, sinirler ve bağ dokusu için bakır miktarı önemlidir. 

Bakır, buğday, badem, fındık, ceviz, bezelye, fasulye, kabuklu deniz ürünleri, karaciğerde bulunmaktadır.

3. Krom

Vücuttaki basit şekerin parçalanmasında etkilidir. İnsülin oluşumuna, kandaki şeker ve kolesterol düzeyinin kontrolüne yardım eder. Vücuttaki enzim ve hormonlar için çok önemlidir.

Kromun bulunduğu yiyecekler; buğday, peynir, ciğer, yumurta, tavuk göğsü, pişmiş mısır yağıdır.

4. İyot

Tiroid bezinde yer alır. Tiroid ve tiroid kontrol mekanizmasında, zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo almada önemli bir rol oynar.

İyodun bulunduğu yiyecekler; iyot katılmış sofra tuzu, deniz mahsulleri, bitkisel ve hayvansal ürünlerdir.

5. Magnezyum

Sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağlar, kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol alır. Sağlıklı dişler ve sindirim sistemi için gereklidir. Sakinleşmeye yardımcı olur. Bu nedenle “anti-stres minerali” olarak bilinir. C vitamini, kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyumun daha etkili bir şekilde kullanabilmesi için gereklidir. Eksikliğinde, büyüme geriliği, davranış bozukluğu, sinir ve kas çalışmasında bozukluk meydana gelir.

Magnezyum, soya fasulyesi, fındık, süt, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur.

6. Fosfor

Vücuttaki bütün hücrelerde bulunur. Normal kemik ve diş yapısı, kalp düzeni ve normal böbrek fonksiyonları için gereklidir. Eksikliğinde halsizlik ve kalsiyum kaybı oluşur. Süt ürünleri, sakatatlar, et ve kuru baklagillerde bulunur.

7. Potasyum

Vücuttaki potasyumun yüzde 98’i hücre duvarlarının içinde bulunur. Potasyum, sodyumla birlikte vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur ve gıdaların hücre içine geçişini sağlar. Sinir uyarımını sağlayarak sistemindeki mesajları iletir. Beyne oksijen gönderilmesi için gereklidir. Fazla şeker, diüretikler, laksatifler, fazla tuz, alkol ve stres, bu mineralle birlikte vücuttan atılır. Vücudun günlük ihtiyaçları içindedir. Bu nedenle düzenli olarak alınmalıdır. Aşırı alımı bebeklerde tehlike nedeni olabilir; kalp problemleri hatta ölüme neden olabilir. Eksikliğinde kramplar, kaslarda yorgunluk olur.

Et, süt, yoğurt, meyveler ve işlem görmemiş hububat, patates, greyfurt suyu, ıspanak, brokoli ve karpuzda bulunur.

8. Selenyum

E vitamini ile birlikte antioksidan ve hücre koruyucusu olarak çalışır. Erken yaşlanma ve dokuların oksidasyon nedeniyle zarar görmesini engeller. Erkeklerin kadınlara göre daha fazla ihtiyacı vardır. Erkeklerde bulunan selenyumun yarısı üreme sisteminde yer alır. Fazla alınırsa ishal, saç dökülmesi, tırnak kırılması, yorgunluk, sinir sisteminde istem dışı hareketlere neden olur. Selenyum, patates, yumurta, ay çekirdeği, hindi, tavuk, ekmekte bulunur.

9. Sodyum

Sodyum, sinir ve kas fonksiyonları için gereklidir. Vücudun suyunu dengeler, sinir iletişimlerini ve kasların kasılmalarını sağlar, kalbin normal atış ritmini korur. Eksikliğinde kramplar, iştahsızlık, uyumsuzluk olur. Tuz, süt ve süt ürünlerinde bulunur.

10. Kükürt

Sağlıklı saç, cilt ve tırnaklar için, vücuttaki oksijen dengesinin korunması ve beyin fonksiyonları için çok önemlidir. Kükürt, yumurta, brokoli, lahana, süt, sarımsak ve soğanda bulunur.

11. Çinko

Çinko vücudun birçok fonksiyonu gerçekleştirmesi için gereklidir. RNA ve DNA oluşumu, proteinlerin enerjiye dönüştürülmesi, zihinsel fonksiyonlar, vücudun kendi kendini iyileştirmesi ve yenilemesi, vücuttaki alkali dengesinin korunmasında etkilidir. Büyümenin ve cinsel gelişimin normal olmasını, yaraların iyileşmesini sağlar. Vücuttaki her hücrede çinko vardır. Bu mineralin varlığına ihtiyaç duyan organlar; kalp, beyin ve üreme sistemidir. Yemeklerin pişirilme yöntemleri, stres, alkol alımı ve diğer faktörlerle vücuttaki çinko oranı azalır. Eksikliğinde büyüme geriliği, iştahsızlık, eklemlerde şişme oluşur.

Et ve et ürünleri, özellikle karaciğer, deniz ürünleri, fındık, süt ve yumurtada bulunur.

12. Boron

Vücuttaki kalsiyum, magnezyum ve fosforun korunması için gerekli olan bir mineraldir. Yetersizliğinde bu üç madde vücutta korunamaz. Elma, havuç, tahıl ve üzümde bulunur.

13. Demir

Demirin beyne oksijen taşınmasında çok önemli bir rolü vardır. Özellikle oksijenin beyne taşınması ve beyin tarafından kullanılmasını sağlayan kandaki hemoglobin ve alyuvarların oluşumunda demire ihtiyaç vardır. Demir seretonin gibi hormonların salgılanmasını etkilemektedir. Demir eksikliği anemisi, çocuklarda dikkat bozukluğu, IQ düşüklüğü, algı ve duyuşsal davranışsal bozukluklara yol açmaktadır. Çocukların okul başarılarını olumsuz etkilemektedir. Bu çocuklar mızmız olmaktadırlar. Bu durumda anne çocuk ilişkisini olumsuz olarak etkilemektedir. Davranış değişiklikleri anemi düzeldikten sonra da devam etmektedir.

Aynı zamanda fazla demir bebekte beyin gelişimini olumsuz etkilemektedir.

Tüm kırmızı etler, kuru baklagiller, koyu yeşil sebzeler, domates ve pekmez demir açısından zengin olan yiyeceklerdir.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan besin öğeleridir. Yetersiz enerji alınması durumunda vücutta depo edilen karbonhidratlardan kullanılmaktadır. Karbonhidratlar aynı zamanda glikoza da dönüşerek vücudun glikoz ihtiyacını karşılamaktadır.

Yağlar (Yağ asitleri)

Doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak ayrılmaktadır. Beyin gelişiminde ve beyindeki hücre sayısında etkilidir. Yağların harcanandan fazla alınması vücuttaki yağ oranının artışına neden olur. Doymuş yağlar, hücre zarının en az %50’sini oluştururlar ve hücrelerin fonksiyonlarına önemli ölçüde katkıda bulunurlar. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirirler. Harcandığından az alınırsa da yağ oranında azalmaya neden olur.

Doymuş yağ asitleri; Yüksek sıcaklıklara kadar ısıtıldıklarında bile yapılarını büyük oranda muhafaza edebilirler. Oda sıcaklığında katı ya da yarı katı haldedirler ve çoğunlukla hayvansal yağlarda (kuyruk yağı, tereyağı, kaymak vs.) ve tropikal yağlarda (hindistan cevizi yağı) bulunurlar. Esansiyel yağlardan olan omega-3 yağlarının vücutta daha ekonomik olarak kullanılmasını sağlarlar. Doymuş yağların yokluğunda esansiyel yağların kullanım yüzdesi düşmektedir.

Doymuş yağlar, mikrop kırıcı özelliğe sahiptir. Sindirim sisteminin organlarını zararlı bakterilere karşı savunurlar. Doymuş yağlar uzun süre yapısal sabitliklerini bozmadıkları için ısıtma ve pişirme işlemlerinde doymamış yağlara göre daha geç bozulurlar.

Tekli doymamış yağ asitleri: Vücudumuz bu yağ asitlerini doymuş yağ asitlerini kullanarak yapar ve çeşitli görevlerde kullanır. Zeytin yağı, badem yağı, fıstık yağı ve avokado bitkisinin yağında bulunur.

Çoklu doymamış yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitlerinden en çok bilineni omega-6 ve omega-3’tür. Vücudumuz, bu yağ asitlerini oluşturamadığı için omega-6 ve omega-3 yağ asitleri “esansiyel” olarak adlandırılır. Esansiyel yağ asitleri, yediğimiz besinlerden sağlanmalıdır. Omega-3 yaş asitleri bağışıklık sistemi hücrelerini koruyarak kansere karşı etkilidir. Gelişme döneminde gözdeki retina tabakasının gelişmesini sağlar. Cildin pürüzsüz ve esnek olmasını sağlar. Yara ve iltihaplara karşı koruyucudur. Kanın pıhtılaşmasını önleyici etkisi vardır. Vücudun su kaybını önler. Vücut ısısını düzenleyen reaksiyonların oluşumunu sağlar. Allerjilerin önlenmesinde rol oynar. Beyin gelişmesinde ve fonksyonlarında etkilidir.

Yaşamsal öneme sahip bu yağların dengeli alınması gerekmektedir. Çünkü biri diğerine dönüşmez. Örneğin; yediğimiz omega-6 oranı artarken, omega-3 düzeyi düşer. Bu yağları vücuda alırken, omega-6 miktarının omega-3’ün 4-5 katından çok olmamasına dikkat edilmelidir.

Omega-3’ün fazla alınması önemli sağlık sorunlarına yol açmaktadır.

Omega-3 eksikliğinde, bağışıklık sistemi zayıflar. Cilt problemleri ve egzamaya neden olur. Yara ve iltihaplar çabuk oluşur. Beyinin gelişiminde gerilikler olur. Beyin, fonksiyonlarını yeterince yerine getiremez. Allerjiler oluşabilir. Dolaşımdaki kan pıhtılaşarak dolaşım bozukluklarına neden olur. Organlara, oluşan pıhtı nedeniyle yeterince kan gidemez ve organlar görevini yerine getiremez. Soğuk karşısında vücut ısısı çok çabuk düşerek soğuğun neden olduğu şok tablosu gelişebilir.

Omega-3 yağı genellikle soğuk denizlerde yaşayan yağlı balıklarda daha çok bulunur. En çok bulunduğu balıklar: ringa, somon, uskumru ve sardalyadır. Diğer deniz ürünlerinde de bulunur. Bu balıklar ızgarada, fırında ya da haşlama olarak pişirilmelidir. Ayrıca soya fasulyesi, ıspanak, pazı, brokoli, marul, lahana, kabak çekirdeği, fındık, ceviz, keten tohumu omega-3 bakımından zengindir. Tahıl ürünleri, ayçiçeği, mısırözü, ayçiçek yağı, soya fasulyesi ve yağı, ve bu yağlardan üretilen margarinler de omega-6 bakımından zengindir. 

Su

Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların ve vücutta oluşan fazla ısının atılması için gereklidir. Vücutta bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur.